Verdura & Frutta

Tutte le informazioni per un'alimentazione sana e corretta
Programma realizzato con il contributo della Comunità Europea e dell'Italia
CIA 
Confederazione Italiana Agricoltori

Le Fibre
L'importanza di verdura e frutta nella nostra alimentazione. I vegetali sono importanti, anzi essenziali, nella nostra alimentazione. Verdura e frutta ci nutrono soddisfacendo esigenze primarie del nostro organismo. Esercitano un effetto positivo riducendo il rischio di vari tipi di disturbi, e contribuendo a "riparare" i danni che possono derivare da cattive abitudini alimentari.
Una posizione di rilievo in questa azione dei prodotti vegetali la occupano le fibre, quella parte degli alimenti che non viene intaccata, o lo è in misura minima, dai succhi gastrici.
Le fibre non apportano calorie, e hanno una notevole capacità di assorbire acqua, gonfiandosi.
Le fibre esercitano molte funzioni, contribuendo a combattere la stitichezza, diminuire il tasso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, ridurre l'assorbimento dei grassi, abbassare l'ipertensione, nelle diete dimagranti dare una sensazione di sazietà, hanno un ruolo nel ridurre il rischio di cancro del colon, regolarizzare la glicemia ( cioè il tasso di zucchero nel sangue ) nei casi di diabete, prevenire la formazione di calcoli biliari.

Caratteristiche di verdura e frutta
La verdura cruda va mangiata all'inizio del pasto, da sola, e non come accompagnamento del secondo piatto. Questo favorisce un maggior apporto di vitamine, minerali, fibre acqua biologica, da un piacevole senso di sazietà, e stimola la mobilità gastrica e intestinale.
Le insalate devono essere di preferenza miste, unendo così le caratteristiche di diverse verdure: radice (es. carota ), fusto ( es. sedano a coste ), foglia ( es. lattuga ), fiore ( es. cavolfiore ), frutto ( es. pomodoro ).
Nel condimento, per aumentare la presenza di vitamine, è opportuno fare uso di succo di limone e di prezzemolo tritato. L'uso ormai inveterato di consumare la frutta come conclusione del pasto, presenta delle controindicazioni, dato che questo alimento, crudo e freddo, richiede una quantità di succo gastrico maggiore di uno cotto.
In realtà la frutta andrebbe mangiata o all'inizio o lontana dai pasti: al mattino, prima del pranzo e della cena, come spuntino pomeridiano. La frutta deve essere sempre ben lavata, ma sbucciarla significa eliminare una parte di vitamine e dei sali minerali. 

Composizione degli alimenti vegetali
I prodotti ortofrutticoli sono molto ricchi di acqua ( dal 78% delle patate al 96% dei cetrioli ), hanno un tenore di proteine molto basso, e quasi nullo di grassi, mentre è variabile la presenza di zuccheri ( amido, saccarosio, glucosio, fruttosio ). L'apporto calorico va dalle 20-40 Kcal dei vegetali freschi, alle 45-80 della frutta, e alle 80 delle patate.
Verdure e frutta sono ricche di sali minerali ( calcio, fosforo, potassio, ferro, rame ), e di vitamine: C, A, B1, B2. E' consigliabile consumare i prodotti ortofrutticoli secondo una "logica" stagionale, che è quella scandita dalla natura,. Questa scelta risponde in primo luogo alle esigenze del nostro organismo, che sono condizionate anche dalle condizioni climatiche. Inoltre, i prodotti fuori stagione sono dovuti a una maturazione non naturale, a una forzatura del ciclo produttivo della pianta che inevitabilmente la indebolisce.
Grande attenzione deve essere riservata alla cottura delle verdure, che fa disperdere una parte dei minerali e delle vitamine idrosolubili. E' spesso preferibile la cottura a vapore, limitando al minimo necessario il tempo di esposizione al calore. E' sempre consigliato il riutilizzo ( per salse, minestre, risotti ) dell'acqua di cottura dei vegetali, dato che essa contiene una parte delle vitamine e dei minerali dispersi.